Rompstabilisatie

De tekst hieronder schreef ik na een clinic over rompstabilisatie.
Het spreekt voor zich dat een tekst veel minder dynamisch is dan een clinic, waarbij ik na een theoretisch deel ook een praktijkgedeelte inlaste. Hierdoor kon ik aantonen wat correct was en wat niet, en konden de deelnemers ook zelf aanvoelen wat hiermee bedoeld werd.

Tijdens een clinic kan ik uiteraard ook meer inspelen op de medische voorkennis van de deelnemers. In de tekst hieronder komen zowel technische als minder technische aspecten naar voor, al heb ik gepoogd om die zo simpel mogelijk uit te leggen.

#########

Het basisprincipe die we hanteren is het feit dat we in alles wat we doen, moeten uitgaan van Evenwicht (Balance). Dit geldt zowel extern als intern.
Extern bedoel ik hiermee het feit dat algemeen in ons leven alles in evenwicht moet zijn. Job, gezin, sport, ontspanning, sociale contacten,… Er zijn een heleboel zaken in ons leven die we willen doen en waar we energie willen in steken. Elke dag opnieuw echter moeten we hier een evenwicht proberen in te vinden. Alleen al die balans vinden is een kunst op zich!

Nu, als coach ben ik uiteraard verantwoordelijk voor het deel ‘sport’ al hou ik dat algemene evenwichtsprincipe altijd in mijn achterhoofd.

Wanneer we niet naar ons hele leven en onze omliggende relaties kijken, maar enkel naar ons eigen lichaam, dan merken we dat we ook hier in evenwicht moeten zijn.
Er moet een evenwicht zijn in inspanning en recuperatie, anders zal er snel sprake zijn van overbelasting (was dus duidelijk een voorbeeld is van onevenwicht).

Wanneer we die gedachte nog meer verfijnen komen we aan training binnen ons lichaam. Misschien wat raar uitgedrukt, maar het is enorm belangrijk dat er ook binnen ons lichaam sprake is van evenwicht.
Spieren en pezen werken samen, de ene spier ondersteunt de andere spier, de andere spier houdt de andere in evenwicht.
Laat ons het meest voor de hand liggende voorbeeld nemen: de quadriceps en hamstrings. Dit zijn de spieren aan de voor – en achterzijde van het bovenbeen.
Wanneer we het been strekken gebeurt dit door de quadriceps, terwijl de hamstrings deze beweging tegen houden. Bij een spurt schiet de oiv de quadriceps het onderbeen ahw naar voor, dan is het belangrijk dat de hamstrings deze beweging kan afremmen. Het is dus duidelijk dat er een bepaald evenwicht moet zijn tussen deze beide spieren. De wetenschap heeft dan ook bepaalde waarden berekend voor dit evenwicht. Bij een onevenwicht is er sprake van een uitlokkende factor voor blessures (vb kniepijn).

Nu we dit principe kennen, kunnen we dit uitbreiden naar het principe van rompstabiliteit.
Hierbij gaan we er van uit dat voor een goede perifere beweging, we een stevige basis moeten hebben.
Grote woorden, die eigenlijk het volgende willen zeggen: rompstabiliteit is de mogelijkheid om de positie en beweging van de romp te kunnen controleren. Training van rompstabiliteit zorgt dus voor het stimuleren van de spieren van de romp (bekkengordel) welke aanhechten aan wervelzuil, bekken of schouders. Deze spieren zorgen er dus voor dat een goede houding behouden wordt en ze zijn ook de basis voor de arm – en beenbewegingen.

We hebben het hier nu over de stabiliteit van de romp, maar het is wel belangrijk te beseffen dat elk gewricht nood heeft aan stabiliteit. Denk maar eens aan de schouder.

Hoe komen we nu aan die stabiliteit?
Dit is een samenspel tussen een passief systeem, een actief systeem en een neuraal systeem:
- passief = botten, ligamenten, kapsel
- actief = spieren
- neuraal = zenuwen die de spieren aansturen

Hier komen we terug bij het concept evenwicht. Wanneer er een evenwicht is tussen deze 3 systemen, is er sprake van stabiliteit. Bij onevenwicht komen we uit bij een instabiliteit.

Wat eveneens belangrijk is, is het samenspel tussen mobiliteit en stabiliteit.
Mobiliteit is de eigenschap om een zo groot mogelijke bewegingsuitslag te kunnen garanderen.
Stabiliteit is dan de eigenschap om een segment of gewricht in een bepaalde positie te houden, zodat andere bewegingen gemakkelijker of efficiënter kunnen plaatsvinden.

Wanneer we de schouder bekijken bij het zwemmen, dan is het duidelijk dat om een goede zwembeweging te kunnen uitvoeren er een grote mobiliteit nodig is. Indien er echter geen stabiliteit zou zijn (of onvoldoende) zouden letsels optreden.
Bij schouderklachten moeten dus zowel het actief, passief als neuraal systeem getest worden.
Dit is de curatieve aanpak. Bij het neuraal systeem denken we dan bijvoorbeeld aan een te late ‘seingeving’ dat een bepaalde spier moet activeren. In ons lichaam lopen er verschillende zenuwsystemen. Wanneer een beweging ingezet wordt, krijgt de spier die de beweging uitvoert dus een signaal, terwijl bepaalde andere spieren signaal krijgen dat ze moeten stabiliseren.
Vandaag echter willen we het vooral hebben over de preventieve aanpak, zodat we letsels kunnen vermijden!!!

Wanneer we terugkeren naar het actief systeem, naar het systeem waarbij spieren signaal krijgen dat ze een bepaalde activiteit moeten uitvoeren, komen we snel tot de constatatie dat we de spieren kunnen opdelen, namelijk in mobilisatoren en stabilisatoren.

Het is absoluut niet de bedoeling om de volledige anatomie te bespreken, maar we overlopen wel kort de verschillende types om zo een beter inzicht te krijgen.

Mobilisatoren zijn grote, krachtige spieren met snelle spiervezels. Zij zijn verantwoordelijk voor snelle bewegingen van een lidmaat. Zij liggen meestal ook oppervlakkig.

Stabiliserende spieren zijn eerder spieren met trage spiervezels (maar kunnen hun inspanning ook veel langer volhouden). Hun functie is eerder het controleren van de beweging.
Binnen de stabiliserende spieren hebben we lokale en globale stabilisatoren.

De lokale stabilisatoren zijn kleine, diep gelegen spieren die bijna continu werken. Zij moeten ervoor zorgen dat we een houding blijven aannemen. De diepe kleine rugspieren zorgen er bijvoorbeeld voor dat we een goede rugholling hebben (lordose genoemd).

De globale stabilisatoren zijn grotere spieren die voornamelijk beweging moeten afremmen. Ze werken dus niet continu. Een voorbeeld hiervan is de schuine buikspieren.

Wanneer we het dus hebben over rompstabilisatie bedoelen we eigenlijk vooral het activeren en op peil houden van de lokale stabilisatoren. Wanneer deze spieren immers onvoldoende werken, treden rugklachten op en van daaruit misschien mogelijke compensaties.
Bij vermoeidheid van de stabilisatoren moeten andere spieren immers overnemen, waardoor de bewegingen minder efficiënt gebeuren.

Het zijn dus deze spieren die we moeten activeren.
Dit kan enerzijds door statische oefeningen en anderzijds door dynamische oefeningen uit te voeren. Bij de statische ga je naar een bepaalde houding waarbij je de lokale stabilisatoren aanspreekt en probeert die houding dan een bepaalde tijd aan te houden. Door zowel duur als aantal frequenties op te bouwen, zorg je voor een geleidelijke opbouw.

Bij de dynamische variant, gaan we in een ‘ideale uitgangshouding’ kleine bewegingen uitvoeren. Bedoeling is dat we eerst de lokale stabilisatoren aanspannen, dan de beweging uitvoeren (terwijl de kleine spiertjes dus opgespannen blijven) en dat we daarna pas de spieren ontspannen. Hoe groter het bewegingsverloop, of hoe sneller of krachtiger, hoe meer de lokale stabilisatoren uiteraard aangesproken worden.
Ook hier is echter een rustige opbouw enorm belangrijk!!!

Misschien even kort de invloed van een goede rompstabilisatie overlopen bij de verschillende sporten in triatlon.
Bij het zwemmen is het duidelijk dat bij een goede rompstabilisatie een mooie pijlfase kan behouden worden. Denken we ook aan het zwemmen met een plankje tussen de benen.
Bij het fietsen is er een recent onderzoek die aantoont dat een goede rompstabiliteit ervoor zorgt dat er een betere alignement is van de benen, met een grotere power als gevolgd. De betere rompstabiliteit wordt vooral gekenmerkt door een langere volhoudtijd van de ideale houding (dus een latere vermoeidheid) en dus minder compenseren. Een perfect voorbeeld hiervan is uiteraard de tijdrithouding.
Bij het lopen zorgt een betere rompstabiliteit eveneens voor een efficiëntere loopbeweging, daar de spieren die instaan voor de loopbeweging niet moeten inspringen om de stabiliteit te behouden, maar zich volledig kunnen focussen op hun taak.

Hoe gaan we de rompstabilisatie nu gaan inoefenen?
Vele oefeningen kan je gewoon thuis uitvoeren (zie daarvoor het praktijkstukje straks). Daarnaast is er natuurlijk ook de mogelijkheid om groepslessen Pilates, yoga, .. te volgen.
Er zijn ook heel wat methodes ontwikkeld (ook gericht op ademhaling en rompstabiliteit) die overgewaaid zijn vanuit de muziekwereld en die in het lopen ingeburgerd geraakten tijdens de loop’hype’ die ontstond. De Feldenkrais-methode en de Alexander techniek zijn zo’n voorbeelden.
Voor de oefeningen thuis: dit werkte ik uit in de praktijk. Mogelijks volgt later een fotoreeks met mogelijke oefeningen.

####

We hebben het gehad over de interactie tussen stabiliteit en mobiliteit. Naast de algemene opbouw van mobiliteit en souplesse, kunnen we natuurlijk niet rond het punt stretching. Dit wijkt wel licht af van het onderwerp van deze avond, maar ik wil hier toch even kort op ingaan, zonder de praktische toepassing te bespreken.
De vraag is dus of stretching zinvol is.
Wel, zoals dat meestal gaat in de wetenschap, was stretching een hele tijd terug echt een hype. Stretching was de sleutel tot succes. Jaren later was er dan een golf van tegenkanters na een onderzoek waarbij mogelijk enkele negatieve effecten gevonden worden. Die golfbeweging begint in de wetenschap nu wat uit te deinen en we komen tot een meer genuanceerde kijk op de feiten.
De waarheid ligt dus in het midden en is vooral zeer persoonlijk.
Eerst en vooral moeten we een uitgaan van de doelstelling van stretching.
We maken hier een onderscheid in 2 doelstellingen
- Prestatiebevordering:

Dit is voornamelijk afhankelijk van het type sport.
Bij lopen zijn er excentrische delen in het verloop van de beweging. Dit wil zeggen dat de pees eerst uitgerokken wordt alvorens hij opgespannen wordt en de kracht van spier overzet naar bot. Dit is te vergelijken met een veer. Zeker bij spurters is dit het geval. In dit geval is stretching dus wel aan te raden om de pees die mogelijkheid te geven voldoende te kunnen uitrekken en vanuit die positie te verkorten..
Bij marathonlopers is dit ‘veer’principe echter al veel minder interessant, hier is het vooral de bedoeling om economisch te lopen.

Fietsen daarentegen is concentrisch. Pees rekt dus niet uit, maar zet gewoon de kracht over van de spier naar het bot, zoals een auto een kar trekt.
Hierbij is stretching dus minder zinvol

- Blessurepreventie

Dit is volledig afhankelijk van het idividu en zijn of haar aanleg. Hebben we het over een heel soepel iemand, dan is stretching niet speciaal aan te raden.
Ben je echter heel stijf van nature dan kan algemene stretching bevorderlijk zijn om blessures tegen te gaan.

Als we nu de 2 samenbrengen dan is de vraag wanneer stretchen:
- na een opwarming
- voor een snellere looptraining
- algemeen tussendoor
- altijd individueel bekijken!!!

####

Zo komen we bij het laatste stukje theorie: de buikspieren.
Doel hiervan is voornamelijk om de spieren te versterken en een evenwicht te creëren of te behouden.

Welke buikspieren hebben we?
- Rechte buikspieren (met een bovenste deel en een onderste deel)
- Schuine buikspieren
- Psoas = heupbuigers. Dit zijn geen buikspieren, maar ik vertel dit erbij omdat deze spieren meestal overactief zijn.

Bij de rechte buikspieren maken we inderdaad een onderscheid tussen bovenste en onderste spieren, gezien zij een iets andere functie hebben.

De bovenste brengen de romp naar de benen (flexie genoemd) terwijl de onderste eerder de benen naar de romp brengen (helpen dus bij bilaterale heupflexie).
Het is dan ook eerder logisch dat we voor de bovenste spieren rompoefeningen doen en voor de onderste spieren eerder been oefeningen.

Bij de rompoefeningen is het belangrijk een onderscheid te maken in positie. Van horizontaal tot 45° is er een zeer sterke werking van de bovenste buikspieren. Bij de zogenaamde crunch worden deze spieren perfect aangesproken. Gaan we echter boven de 45° wordt de activiteit van de Psoas belangrijker. Maw we zijn niet meer specifiek bezig!!!
Ook de mythe van de voeten vast te zetten moeten we uit de wereld helpen, omdat hierdoor ook de psoas in activiteit beïnvloed wordt.
Een alternatief om de Psoas uit te schakelen is de 90-90-houding, waardoor dus specifiek op de bovenste buikspieren gewerkt wordt.
Het is wel belangrijk om te weten dat bij de meeste atleten. de bovenste buikspieren vrij sterk ontwikkeld zijn.

Wat vaker vergeten wordt zijn de onderste buikspieren.
Hierbij is de positie net omgekeerd: van horizontaal tot 45° is er opnieuw een zeer sterke werking van de Psoas (met ook een uithollen van de onderrug). Tussen 45 en 90° wordt gewerkt aan de onderste buikspieren. Ideaal is dus om te vertrekken vanuit 45° en zo de oefening op te bouwen. Door het uitvoeren van beenbewegingen worden nu deze spieren getraind. Hierbij is het belangrijk de rug niet te hollen (kan gecontroleerd worden door de handen onder de onderrug te voelen en die spanning te bewaren tijdens de oefeningen.

Komen we dan uiteindelijk bij de schuine buikspieren. Deze zijn vooral belangrijk voor de taille!!

Hetzelfde principe van de rechte buikspieren kan toegepast worden, dus van 0-45° voor de bovenste spieren (rompoefeningen) en van 45-90° voor de onderste spieren (beenoefeningen).

Zo, tot hier dus de theorie.
Het beste is om rompstabilisatie oefeningen (als je dit voor het eerst uitvoert) in te oefenen met een partner (die de goede uitgangshouding kan controleren en zo nodig corrigeren) of met een spiegel.


Ik hoop dat jullie hier iets aan hadden.

ciao
t