We zijn terug. Terug in onze vertrouwde omgeving. Sara en ik hebben er echt van genoten. Het was een druk, warm, mooi en wat chaotisch weekend.
Al bij al kijk ik met een positief gevoel terug. Jullie zitten natuurlijk allemaal te wachten op de wedstrijd en het resultaat, maar zelf plaats ik het in een ruimer perspectief.
Ok eerst de feiten: ik kwam over de finish als 49e in 2u49'36" (eigen tijdopname). Op zich geen goede tijd, dat besef ik ook wel. Toch ben ik niet echt ontgoocheld. Ik had natuurlijk wel wat sneller willen lopen (wie niet?), maar ik kwam vrij snel tot het besef dat deze wedstrijd, in die omstandigheden, niet echt tot een goede eindtijd kon leiden. Het was echter wel een mentale strijd om 42km lang alleen te lopen in die warmte (voor mij is 26°C best warm op dit moment).
Even chronologisch:
Bij de start van de opbouw kozen we ervoor om in de winter wat meer aandacht te geven aan het lopen (vooral basis verbreden en het goede ritme terug vinden). We besloten om daar ook een doel aan te koppelen. De keuze voor Marrakech was er één die ik niet betreurd heb: het was een uitdaging en een mooie omgeving om een korte trip aan te koppelen. Mogelijks nadeel was de warmte en de bevoorrading. Maar ok, that's part of the game.
Als ik terug kijk op mijn voorbereidingsperiode en naar mijn huidige algemene loopniveau, dan ben ik zeker tevreden. Een mooie marathon zou natuurlijk prachtig geweest zijn, maar tijdens de wedstrijd, ben ik wel weer het wat wijzer en sterker geworden.
Een kort verslag van de wedstrijd zelf dan: zonder excuses te zoeken, maar de warmte heeft mij (en met mij heel wat andere Europeanen) wel wat genekt. Vooraf had ik een 17-18°C verwacht, maar na 45' wedstrijd was het al 25°C. De mogelijke fout die ik misschien maakte, was dat ik (achteraf bekeken, wat altijd makkelijker is) te weinig zout opnam. Omdat ik wist dat de bevoorrading enkel met water was, had ik voldoende gelletjes meegenomen, dus ik kwam nooit tot een energie tekort. Buiten de bidon die Sara me aangaf (zo'n 250 ml sportdrank) dronk ik dus enkel water (zo'n 2,5l), met vloeibare energie. Maar dus, zoals gezegd, allicht te weinig zout. Zo hebben we (als atleet) weeral iets bijgeleerd. Iets wat ik mijn atleten sowieso aanraad in Ironmans (en soms zelf halve), maar nu dus zelf mee geconfronteerd werd (wegens het 'enkel water'- verhaal). Nu, dit is absoluut geen excuus, wel iets dat ik geleerd heb, en waar jullie dus ook iets van kunnen leren.
Volgende vaststelling die ik voor mezelf moet doen (naast het feit dat ik me beter moet voorbereiden op de eerste warmte), is de droge vaststelling dat mijn aëroob systeem gewoon nog veel beter moet draaien. En daarvoor is vooral tijd en training nodig. Ik weet dus wat me te doen staat. Deze marathon was dus een stapje voorwaarts (en geen stap zoals velen misschien verwacht hadden), maar wel eentje die me heel wat motivatie gegeven heeft.
#####
Zoals gezegd sluit ik het verlengde weekend met een positief gevoel af. Ik heb genoten van een hele mooie (maar drukke, je moet ogen op je gat hebben :) ) stad samen met heel leuk gezelschap!! Het deed ons deugd om met ons 2 weg te zijn. Gisteren trokken we dan ook nog eens de Atlas in, zodat we een heel ander beeld kregen van Marrokko. De bergen trokken mij altijd al aan, maar dit was echt wel de moeite!
Naast het rondkijken en focussen op de wedstrijd, had ik ook veel tijd om rustig na te denken en veel te lezen. Ik heb dus weer heel wat interessante zaken bij geleerd, die in een volgende post misschien ter sprake kan komen.
Dus, blijven trainen, ik ga een rustweekje nemen. Bye!
dinsdag 29 januari 2008
zaterdag 26 januari 2008
Kleine update voor de wedstrijd
Morgen is het zover. Dan start ik samen met ongeveer 4000 collega's op de marathon.
We ( Sara en ikzelf ) zijn hier sinds donderdag avond en het eerste wat ons opviel was: wat een chaos. Dit niet alleen in het verkeer ( we waren blij dat we zelf niet moesten rijden :) ), maar ook op alle straten, pleinen, souks,.... Gedurende 2 dagen hebben we genoten van de sfeer, van de parken, van de pleinen en van de kleine straatjes, maar hebben we ook veel gerust. Het valt altijd op dat je pas moe blijkt te zijn als je een echt rustmoment in bouwt. Nu, vermoeid zal ik alleszins niet aan de start komen.
Chaos is er trouwens allicht ook morgen tijdens de wedstrijd te verwachten. Op de vraag waar de start was, was het antwoord: aan die poort ergens. Een overzicht van het parcours kreeg ik wel, tenminste als ik een ruwe tekening met hier en daar een straatnaam voldoende vond. Nu ik ga het me niet aan mijn hart laten komen. We zien wel waar het schip strandt. Sowieso zal mijn vochtinname enorm belangrijk zijn. Op het startuur (8u30) is het nog relatief fris, maar de temperaturen stijgen snel tot 25°C.
Zo, nu nog wat koolhydraten stapelen en een goede nachtrust en we gaan ervoor.
Ik ga trouwens ook een beetje lopen voor Driesse, pasgeboren zoontje van Jurgen en Ilse. En daarnaast uiteraard voor Sara, dit om haar verjaardag van vandaag hopelijk nog wat in de verf te zetten. Alle verjaardagen vallen trouwens samen. Naast de mijne van enkele weken terug, is het morgen ook de beurt aan mijn moeder.
tot morgen....
We ( Sara en ikzelf ) zijn hier sinds donderdag avond en het eerste wat ons opviel was: wat een chaos. Dit niet alleen in het verkeer ( we waren blij dat we zelf niet moesten rijden :) ), maar ook op alle straten, pleinen, souks,.... Gedurende 2 dagen hebben we genoten van de sfeer, van de parken, van de pleinen en van de kleine straatjes, maar hebben we ook veel gerust. Het valt altijd op dat je pas moe blijkt te zijn als je een echt rustmoment in bouwt. Nu, vermoeid zal ik alleszins niet aan de start komen.
Chaos is er trouwens allicht ook morgen tijdens de wedstrijd te verwachten. Op de vraag waar de start was, was het antwoord: aan die poort ergens. Een overzicht van het parcours kreeg ik wel, tenminste als ik een ruwe tekening met hier en daar een straatnaam voldoende vond. Nu ik ga het me niet aan mijn hart laten komen. We zien wel waar het schip strandt. Sowieso zal mijn vochtinname enorm belangrijk zijn. Op het startuur (8u30) is het nog relatief fris, maar de temperaturen stijgen snel tot 25°C.
Zo, nu nog wat koolhydraten stapelen en een goede nachtrust en we gaan ervoor.
Ik ga trouwens ook een beetje lopen voor Driesse, pasgeboren zoontje van Jurgen en Ilse. En daarnaast uiteraard voor Sara, dit om haar verjaardag van vandaag hopelijk nog wat in de verf te zetten. Alle verjaardagen vallen trouwens samen. Naast de mijne van enkele weken terug, is het morgen ook de beurt aan mijn moeder.
tot morgen....
zaterdag 19 januari 2008
One week to go
Voilà, we staan op 1 week van mijn eerste grote uitdaging. Tot nu toe verliep alles eigenlijk heel goed. Buiten een verkoudheid zit ik op schema. In de laatste week is het echt aftellen naar zondag en het lichaam volledig op punt stellen. Zo ga ik ook nog eens mijn volledige rug laten checken. Ik weet dat dit voor mij een zwak punt is, dus kan ik hier maar beter preventief te werk gaan. Het wordt immers een veldslag ginder, waarbij je maar beter aan 100% kan starten.
Ondertussen staat ook de voeding op punt. Samen met een sportdiëtiste (waar ik ook mijn atleten af en toe naar toe stuur) werkte ik een plan uit voor de wedstrijd. Aangezien ik weet dat de bevoorrading enkel uit water bestaat, ben ik dus volledig op mezelf aangewezen wat koolhydraten betreft.
#######
Marrakech: waarom in godsnaam Marrakech? Wel, een beetje toeval, maar vooral ook jaarplanning. Ik wou sowieso een vroege marathon doen, in functie van mijn Ironman deze zomer (daarover verder meer). Vorig jaar in Egmond raakte ik aan de praat met Fatiha Baouf en haar man, die ook deels in de organisatie van deze wedstrijd werkt. Ze hadden het over deze wedstrijd en over het (relatief!!) vlakke parcours. Ik zeg wel relatief, want je moet daar altijd voorzichtig mee zijn. Als je in Frankrijk in een wedstrijd start waar ze het parcours 'plat ou valloné' noemen, dan mag je je aan een pittig stukje klimmen verwachten.
Nu, samen met het tijdstip (tijd genoeg om het fietsen op te bouwen vanaf half februari), is het ook een stad die ons (Sara en mezelf) wel aanspreekt als citytrip. En geef nu toe: wat is er idealer dan 2 hobby's (sport en reizen) te kunnen combineren?
#######
De planning dan. Samen met Jurgen besloot ik bij aanvang van het nieuwe seizoen om in de winter een marathon te lopen om zo vooral het loopritme terug op te pikken. Met mijn loopverleden had ik deze zomer vooral op fietsen en zwemmen gewerkt en het lopen enkel onderhouden. Dit leidde tot deftige looptijden, maar het goede ritme was er niet altijd.
Wil dat nu zeggen dat ik de hele winter enkel liep? Neen, helemaal niet. Het is altijd grappig om verhalen over jezelf van 'via via' te horen. Deze week hoorde ik nog dat ik weken van 140km draaide. Leuk, die veralgemeningen.
Hieronder geef ik wat uitleg hoe ik (we) het effectief aanpakte. Niet dat je dit moet kopiëren (dit moet je overleggen met je coach!!) maar misschien geeft het wel een inzicht.
Vanaf oktober zorgde ik voor een algemene opbouw met nadruk op techniektraining zwemmen en extensieve duurlopen. Na enkele weken voelde ik al goed dat mijn loopritme snel terugkwam. Daarna deed ik een cyclus van 4 weken (met nog steeds de 3 sporten evenredig verdeeld) waarbij ik in het lopen de nadruk legde op sneller werk en VO²max-trainingen. Met nog 6 weken te gaan voor de marathon, hebben we dan wel de nadruk op het lopen gelegd, met vooral volumetrainingen en trainingen aan marathontempo. Op deze 4 weken bouwde ik inderdaad op tot 1 week van 136km, maar met enkel een loszwem- en losfiets-sessie. Daarbij weet ik ook dat ik die kilometers aankan (met mijn loopverleden). De laatste 2 weken is dan voornamelijk taperen.
Wetende dat die vele loopkilometers niet weken aan een stuk plaats vinden, is ook naar blessures toe belangrijk.
Wat is nu het resultaat? Wel, alle testen wijzen er op dat ik heel lang aan een submaximaal tempo kan lopen. Eens ik hier echter over ga, krijg ik het snel lastig. Nu is dat natuurlijk ideaal, en is het vooral kwestie van mijn motor niet op te blazen.
Bij een perfecte marathon moet ik rekenen op een relatief vlak tempo (met liefst wat volk rond mij die hetzelfde van plan is), goede voeding en drank en natuurlijk goede klimatologische omstandigheden (en liefst geen al te groot gevecht bij de start - zonder startboxen). Daarnaast moet het kopke natuurlijk ook nog goed zitten. Heel wat omstandigheden die kunnen beslissen over het uiteindelijke resultaat. We zijn benieuwd.....
##########
Na de marathon ga ik het dan hebben over mijn verdere planning, want het uiteindelijke doel ligt deze zomer. Laat ons zeggen dat deze marathon (hopelijk) een springplank is naar.
Je mag hier een verslag van de wedstrijd verwachten. Of het nu goed is of slecht, we kunnen er altijd wel iets van leren.
Ondertussen staat ook de voeding op punt. Samen met een sportdiëtiste (waar ik ook mijn atleten af en toe naar toe stuur) werkte ik een plan uit voor de wedstrijd. Aangezien ik weet dat de bevoorrading enkel uit water bestaat, ben ik dus volledig op mezelf aangewezen wat koolhydraten betreft.
#######
Marrakech: waarom in godsnaam Marrakech? Wel, een beetje toeval, maar vooral ook jaarplanning. Ik wou sowieso een vroege marathon doen, in functie van mijn Ironman deze zomer (daarover verder meer). Vorig jaar in Egmond raakte ik aan de praat met Fatiha Baouf en haar man, die ook deels in de organisatie van deze wedstrijd werkt. Ze hadden het over deze wedstrijd en over het (relatief!!) vlakke parcours. Ik zeg wel relatief, want je moet daar altijd voorzichtig mee zijn. Als je in Frankrijk in een wedstrijd start waar ze het parcours 'plat ou valloné' noemen, dan mag je je aan een pittig stukje klimmen verwachten.
Nu, samen met het tijdstip (tijd genoeg om het fietsen op te bouwen vanaf half februari), is het ook een stad die ons (Sara en mezelf) wel aanspreekt als citytrip. En geef nu toe: wat is er idealer dan 2 hobby's (sport en reizen) te kunnen combineren?
#######
De planning dan. Samen met Jurgen besloot ik bij aanvang van het nieuwe seizoen om in de winter een marathon te lopen om zo vooral het loopritme terug op te pikken. Met mijn loopverleden had ik deze zomer vooral op fietsen en zwemmen gewerkt en het lopen enkel onderhouden. Dit leidde tot deftige looptijden, maar het goede ritme was er niet altijd.
Wil dat nu zeggen dat ik de hele winter enkel liep? Neen, helemaal niet. Het is altijd grappig om verhalen over jezelf van 'via via' te horen. Deze week hoorde ik nog dat ik weken van 140km draaide. Leuk, die veralgemeningen.
Hieronder geef ik wat uitleg hoe ik (we) het effectief aanpakte. Niet dat je dit moet kopiëren (dit moet je overleggen met je coach!!) maar misschien geeft het wel een inzicht.
Vanaf oktober zorgde ik voor een algemene opbouw met nadruk op techniektraining zwemmen en extensieve duurlopen. Na enkele weken voelde ik al goed dat mijn loopritme snel terugkwam. Daarna deed ik een cyclus van 4 weken (met nog steeds de 3 sporten evenredig verdeeld) waarbij ik in het lopen de nadruk legde op sneller werk en VO²max-trainingen. Met nog 6 weken te gaan voor de marathon, hebben we dan wel de nadruk op het lopen gelegd, met vooral volumetrainingen en trainingen aan marathontempo. Op deze 4 weken bouwde ik inderdaad op tot 1 week van 136km, maar met enkel een loszwem- en losfiets-sessie. Daarbij weet ik ook dat ik die kilometers aankan (met mijn loopverleden). De laatste 2 weken is dan voornamelijk taperen.
Wetende dat die vele loopkilometers niet weken aan een stuk plaats vinden, is ook naar blessures toe belangrijk.
Wat is nu het resultaat? Wel, alle testen wijzen er op dat ik heel lang aan een submaximaal tempo kan lopen. Eens ik hier echter over ga, krijg ik het snel lastig. Nu is dat natuurlijk ideaal, en is het vooral kwestie van mijn motor niet op te blazen.
Bij een perfecte marathon moet ik rekenen op een relatief vlak tempo (met liefst wat volk rond mij die hetzelfde van plan is), goede voeding en drank en natuurlijk goede klimatologische omstandigheden (en liefst geen al te groot gevecht bij de start - zonder startboxen). Daarnaast moet het kopke natuurlijk ook nog goed zitten. Heel wat omstandigheden die kunnen beslissen over het uiteindelijke resultaat. We zijn benieuwd.....
##########
Na de marathon ga ik het dan hebben over mijn verdere planning, want het uiteindelijke doel ligt deze zomer. Laat ons zeggen dat deze marathon (hopelijk) een springplank is naar.
Je mag hier een verslag van de wedstrijd verwachten. Of het nu goed is of slecht, we kunnen er altijd wel iets van leren.
maandag 14 januari 2008
Halve marathon: verslag en uitslagen
In Watervliet en Lier kregen de atleten een vlakke wedstrijd voor de voeten geschoven. Al was de wind natuurlijk wel spelbreker. Alle atleten deden het voortreffelijk en kunnen nu verder opbouwen. Zo'n wedstrijd is ideaal als test en ook om de trainingen eens te doorbreken.
Ikzelf trok naar de Noord-Hollandse duinen (Egmond aan Zee) om mezelf te testen. Tactiek was vrij belangrijk hier, want na 3km door het stadje moesten we het strand op voor 7km tegen de wind in beuken. Heel even ging ik mee met de ruime kopgroep maar besloot na 2km om niet te forceren en bij een tweede groepje aan te sluiten. Op het strand bleven we in dit groepje (in een zeer rustig tempo). Misschien had ik toch wat meer lef of risico moeten nemen en met de kopgroep meegaan, maar dat zijn uiteraard vijgen na Pasen.
Na een goede 10km spatte de wedstrijd open, eerst met een loodzware strook over 2km in de duinen. Ik kon mijn tempo wel wat optrekken, maar echt diep gaan ging niet (is ook te verwachten met mijn huidigen trainingsdoelen). Eenmaal op de verharde weg kon ik mijn tempo mooi houden en vrij lang bij een man of 3 samen blijven. Sara was ondertussen met de fiets tegemoet gereden, zodat ze wat kon supporteren. De laatste 3km was nog afzien, zeker met 2 klimmetjes op het einde. Na 1u14'38 kwam ik over de finish, als 51e.
Ik hou een dubbel gevoel over aan deze wedstrijd, maar misschien is dat wel ideaal nu, zo'n 2 weken voor Marrakech. Nu gaan we rustig afbouwen en zorgen dat we fris zitten voor de marathon!
Ikzelf trok naar de Noord-Hollandse duinen (Egmond aan Zee) om mezelf te testen. Tactiek was vrij belangrijk hier, want na 3km door het stadje moesten we het strand op voor 7km tegen de wind in beuken. Heel even ging ik mee met de ruime kopgroep maar besloot na 2km om niet te forceren en bij een tweede groepje aan te sluiten. Op het strand bleven we in dit groepje (in een zeer rustig tempo). Misschien had ik toch wat meer lef of risico moeten nemen en met de kopgroep meegaan, maar dat zijn uiteraard vijgen na Pasen.
Na een goede 10km spatte de wedstrijd open, eerst met een loodzware strook over 2km in de duinen. Ik kon mijn tempo wel wat optrekken, maar echt diep gaan ging niet (is ook te verwachten met mijn huidigen trainingsdoelen). Eenmaal op de verharde weg kon ik mijn tempo mooi houden en vrij lang bij een man of 3 samen blijven. Sara was ondertussen met de fiets tegemoet gereden, zodat ze wat kon supporteren. De laatste 3km was nog afzien, zeker met 2 klimmetjes op het einde. Na 1u14'38 kwam ik over de finish, als 51e.
Ik hou een dubbel gevoel over aan deze wedstrijd, maar misschien is dat wel ideaal nu, zo'n 2 weken voor Marrakech. Nu gaan we rustig afbouwen en zorgen dat we fris zitten voor de marathon!
vrijdag 11 januari 2008
Halve marathon weekend
Dit weekend staat in het teken van de halve marathon. Heel wat van mijn atleten zullen aan de start staan in Watervliet, waar er een mooie natuurloop langs het Leopoldskanaal doorgaat. Zie www.krekenlopers.be
Ikzelf kom zondag aan de start van de prachtige Egmond halve marathon . De weersomstandigheden zorgen hier steeds voor een andere wedstrijd. De eerste 3km door het gezellige stadje lopen nog vrij soepel, al heeft ook daar de wind vrij spel. Tot aan km 10 worden de deelnemers het strand opgejaagd. Meestal staat de wind daar (stevig) op kop. Als dan, zoals vorig jaar, ook nog eens hoog water bijkomt, dan weet je onmiddellijk hoe laat het is.
Na een goede 10km ga je de duinen in waarbij heuvelop en -af gelopen wordt tot aan een mooie vlakke weg. Daar kan je mooi tempo maken, maar je hebt natuurlijk wel al heel wat energie verspild onderweg. Net voor het inlopen van Egmond aan Zee staat er nog een heel pittige klim te wachten, alvorens je kan finishen. Een loodzware, maar wel prachtige wedstrijd.
Dankzij de organisatie kan ter plekke overnachten, dus vertrek ik morgen al, samen met Sara. Zo kunnen we rustig toeleven naar deze wedstrijd, die voor mij een goede trainingsperiode afsluit. Daarna is het recupereren en aftellen naar de marathon. Een verslag van de halve marathon volgt!
Ikzelf kom zondag aan de start van de prachtige Egmond halve marathon . De weersomstandigheden zorgen hier steeds voor een andere wedstrijd. De eerste 3km door het gezellige stadje lopen nog vrij soepel, al heeft ook daar de wind vrij spel. Tot aan km 10 worden de deelnemers het strand opgejaagd. Meestal staat de wind daar (stevig) op kop. Als dan, zoals vorig jaar, ook nog eens hoog water bijkomt, dan weet je onmiddellijk hoe laat het is.
Na een goede 10km ga je de duinen in waarbij heuvelop en -af gelopen wordt tot aan een mooie vlakke weg. Daar kan je mooi tempo maken, maar je hebt natuurlijk wel al heel wat energie verspild onderweg. Net voor het inlopen van Egmond aan Zee staat er nog een heel pittige klim te wachten, alvorens je kan finishen. Een loodzware, maar wel prachtige wedstrijd.
Dankzij de organisatie kan ter plekke overnachten, dus vertrek ik morgen al, samen met Sara. Zo kunnen we rustig toeleven naar deze wedstrijd, die voor mij een goede trainingsperiode afsluit. Daarna is het recupereren en aftellen naar de marathon. Een verslag van de halve marathon volgt!
maandag 7 januari 2008
Periodisering
Regelmatig schrijf ik nieuwsbrieven (de zogenaamde Coach Newsletter) voor de Ironmanagers. Bepaalde zaken hebben echter een algemene inleiding (waarna ik dan specifiek voor die doelgroep het onderwerp uitwerk). Omdat ook anderen hier iets kunnen aan hebben, heb ik hieronder een samenvatting geplaatst
Het opstellen van een goede trainingsplanning vraagt om een geordende structuur waarbij alle elementen verweven zitten die bijdragen tot het bereiken van het vooropgestelde doel.Het is belangrijk te beseffen dat de planning door talrijke factoren zoals kwetsuren, werksituatie, ongunstig weer,… dient aangepast te worden. Het plannen van de training kan gedefinieerd worden als een continu evoluerend proces, dat geïntegreerd wordt in het praktische uitvoeren van de training en dat continu, op grond van ervaringen uit de trainingspraktijk, moet worden bijgestuurd.Tijdens het uitvoeren van de trainingen is het logisch dat feedback belangrijk is om het trainingsplan bij te sturen. Het bijhouden van een trainingsdagboek kan hierbij nuttig zijn. Ook een goede communicatie tussen trainer en atleet is in deze context onontbeerlijk. Zonder feedback kan er immers niet bijgestuurd worden en kan er dus in een situatie van over- of ondertraining terecht gekomen worden.Concreet worden een viertal trainingsplannen weerhouden, afhankelijk van de doelstelling.Het algemeen plan (1) beschrijft de voorwaarden die noodzakelijk zijn om het jaarplan op te stellen. Dit is een theoretisch plan die de belangrijkste fasen en doelstellingen bevat.Het jaarplan (2) is een meer in detail uitgewerkte versie van het algemeen plan op basis van de sportieve doelstellingen. Het jaarplan wordt opgesplitst in een voorbereidingsperiode, een competitieperiode en een overgangsperiode. De verschillende periodes worden nog onderverdeeld in macrocycli (2-5maand), mesocycli (3-6weken) en microcycli (5-10dagen).Het opstellen van een jaarplan gebeurt op basis van de belangrijke wedstrijden of wedstrijdperioden. Een marathonloper moet op de dag van zijn marathon in topvorm zijn, waarbij hij eventueel vooraf enkele testwedstrijden kan lopen. Een halvefondloper daarentegen zal eerder een periode in topvorm proberen te zijn, waarbij hij in enkele wedstrijden tot goede resultaten wil komen. Rond deze belangrijke piekperiodes wordt het jaarplan opgebouwd. Wanneer twee of meerdere pieken per jaar voorzien worden, moeten deze gevolgd worden door een korte (relatieve) rustperiode. In jullie geval is de Ironman bijvoorbeeld een piek, waar een lange voorbereidingsperiode aan vooraf gaat.Aanvullend op het jaarplan omvat het operatief plan (3) een uitgewerkt programma per week of per maand. Voor elke trainingseenheid worden inhoud en doelstellingen beschreven. Dit is dus wat jullie in jullie mailbox krijgen.Een trainingsmodel (4) is een gestandaardiseerde trainingseenheid die op regelmatige tijdstippen wordt herhaald. Deze trainingseenheid bestaat uit een type-circuit die kan uitgevoerd worden voor het ontwikkelen van een bepaalde eigenschap (snelkracht, krachtuithouding, aëroob en anaëroob uithoudingsvermogen,…). Dit is van minder belang voor jullie (maar wou het er voor de volledigheid toch bij noteren).Wanneer deze vier soorten trainingsplannen gehanteerd worden is het mogelijk een goed uitgebalanceerde trainingsopbouw op te stellen waarbij het mogelijk is vooraf in tijd te bepalen waarop het hoogste niveau van prestatievermogen bereikt zal worden.
Periodiseren van training
Dit plannen gaat uiteraard gepaard met periodiseren. Periodiseren is de planning van een training in functie van de kalender of periodes. Bij periodiseren is het ook de bedoeling om met behulp van cycli de ontwikkeling van de conditie zo te doen evolueren dat de periode van de beste prestatievorm vooraf te bepalen is.Voor (top)sporters gaat men hierbij uit van het model van Matwejew (zie figuur, op klikken om te vergroten). Dit periodiseringsmodel vertrekt van de vaststelling dan de conditie van een atleet een fasisch verloop heeft. Er worden periodes van opbouw, stabilisatie en afbouw onderscheiden.Wanneer naar een bepaalde piekprestatie wordt toegewerkt, is het de bedoeling dat de atleet op het juiste moment in topconditie is.
Fig. : Periodiseringsmodel van Matwejew (Bosch en Klomp, 2001).
Tijdens de voorbereidingsperiode wordt de conditie opgebouwd. Vooral een hoge trainingsomvang (volume) vindt hier plaats. Tijdens de wedstrijdperiode is de intensiteit van de training zeer belangrijk. Op dat moment worden de basiselementen van de goede conditie omgezet in wedstrijdresultaten. Deze fase wordt gevolgd door een overgangsperiode (actieve recuperatie).Gedurende de voorbereidingsperiode wordt voornamelijk aan algemene conditietraining gedaan. Naarmate het wedstrijdseizoen echter nadert, wordt meer en meer specifiek gewerkt.Voor iemand die bijvoorbeeld 10km loopt, houdt dit in dat veel aan wedstrijdsnelheid getraind moet worden. Ironman-specifieke trainingen zijn echter inspanningen aan een veel lagere intensiteit!!Tapering
Tapering is een trainingsfase net voor de competitie (de piekprestatie) waarbij de trainingsbelasting progressief verminderd wordt voor een variabele periode om zo het lichaam de kans te geven te recupereren (zowel fysiologisch als psychologisch) van de opstapeling van trainingstress. Bij het pieken naar een bepaalde topprestatie wordt meestal gebruik gemaakt van tapering. De doelstelling hiervan is het maximaliseren van de prestatie.Intensieve training leidt tot acute fysiologische effecten die de prestatie capaciteit op korte termijn kunnen limiteren (door glycogeendepletie, neuromusculaire vermoeidheid,…). Het doel van deze intensieve trainingsperioden is de voordelen van lange termijn adaptatie maximaliseren, waarbij de mogelijke negatieve effecten op korte termijn genegeerd worden.Het doel van tapering daarentegen is de fysiologische adaptatie van de intensieve trainingen te behouden, waarbij echter de negatieve effecten van training (vermoeidheid) vermeden en verminderd worden. Ideaal hierbij is de atleet die op hetzelfde moment maximale fysiologische aanpassingen ondergaat en waarbij de negatieve effecten verdwenen zijn. Dit resulteert in optimale prestatie mogelijkheden. Dit tijdstip is echter niet exact te bepalen. Er is dus sprake van een overreaching-fenomeen, net voor de tapering periode. Door opstapeling van vermoeidheid nemen voornamelijk de negatieve effecten van training de bovenhand. Door de training daarna af te bouwen wordt gepoogd deze negatieve effecten te verminderen, waardoor de positieve trainingseffecten tot betere prestaties kunnen leiden.Dit is een hele boterham: het komt er dus op neer dat door een relatieve rustigere periode (hoe dat gebeurt lees je verder) de positieve effecten van training te vergroten door de negatieve effecten (vermoeidheid) te verminderen.
Er werd al heel wat onderzoek gedaan naar welke trainingskarakteristieken invloed hebben op de tapering.Een behoud van de trainingsintensiteit blijkt noodzakelijk om detraining (verminderen van conditie door minder te trainen) tegen te gaan, waarbij er van uit gegaan wordt dat het verminderen van de andere trainingskarakteristieken voldoende herstel zal geven om tot een optimale prestatie te kunnen komen.Het sterk verminderen van het volume in tapering periodes resulteert in positieve fysiologische en prestatie antwoorden in atleten. Dit heeft een grotere spierkracht en hogere glycogeenconcentratie als gevolg. Bij sedentairen en matig getrainden kunnen lage frequenties tot voldoende trainingsadaptatie leiden, maar hogere frequenties zijn nodig voor atleten om detraining te vermijden. De frequentie dient verminderd te worden, maar niet meer dan 20%.Over de duur van de tapering fase zijn vele onderzoeken lopend, waarbij er nog altijd veel discussies zijn. Tapering periodes van 4 tot 28 dagen worden genoemd. De meeste atleten houden het echter op 1 week tot 10 dagen.Ook over het type tapering (lineair versus exponentieel) zou ik heel wat kunnen schrijven, maar dit zou ons wat te ver leiden.Samengevat kunnen we volgende richtlijnen opstellen voor tapering: een snel progressieve tapering waarbij vooral een vermindering van het volume (60-90%) plaatsvindt met licht dalen van frequentie (10-20%) en intensiteit, blijkt de meeste positieve effecten op te leveren. Periodes van 5-28 dagen worden genoemd, maar de meeste atleten houden taperingperiodes van 1 week tot 10 dagen.Op deze manier zijn prestatieverbeteringen van ongeveer 3% mogelijk.
Een jaarplanning begint dus met het opstellen van je wedstrijdkalender (wedstrijden waar je wil pieken, maar ook voorbereidingswedstrijden). Aan de hand hiervan ga je het jaar opdelen in periodes met specifieke aandacht voor bepaalde onderdelen. Bij het opstellen van dergelijke jaarplanning kan een coach interessant zijn, maar uiteraard ook bij het uitwerken hiervan en het bijsturen ervan.
Het opstellen van een goede trainingsplanning vraagt om een geordende structuur waarbij alle elementen verweven zitten die bijdragen tot het bereiken van het vooropgestelde doel.Het is belangrijk te beseffen dat de planning door talrijke factoren zoals kwetsuren, werksituatie, ongunstig weer,… dient aangepast te worden. Het plannen van de training kan gedefinieerd worden als een continu evoluerend proces, dat geïntegreerd wordt in het praktische uitvoeren van de training en dat continu, op grond van ervaringen uit de trainingspraktijk, moet worden bijgestuurd.Tijdens het uitvoeren van de trainingen is het logisch dat feedback belangrijk is om het trainingsplan bij te sturen. Het bijhouden van een trainingsdagboek kan hierbij nuttig zijn. Ook een goede communicatie tussen trainer en atleet is in deze context onontbeerlijk. Zonder feedback kan er immers niet bijgestuurd worden en kan er dus in een situatie van over- of ondertraining terecht gekomen worden.Concreet worden een viertal trainingsplannen weerhouden, afhankelijk van de doelstelling.Het algemeen plan (1) beschrijft de voorwaarden die noodzakelijk zijn om het jaarplan op te stellen. Dit is een theoretisch plan die de belangrijkste fasen en doelstellingen bevat.Het jaarplan (2) is een meer in detail uitgewerkte versie van het algemeen plan op basis van de sportieve doelstellingen. Het jaarplan wordt opgesplitst in een voorbereidingsperiode, een competitieperiode en een overgangsperiode. De verschillende periodes worden nog onderverdeeld in macrocycli (2-5maand), mesocycli (3-6weken) en microcycli (5-10dagen).Het opstellen van een jaarplan gebeurt op basis van de belangrijke wedstrijden of wedstrijdperioden. Een marathonloper moet op de dag van zijn marathon in topvorm zijn, waarbij hij eventueel vooraf enkele testwedstrijden kan lopen. Een halvefondloper daarentegen zal eerder een periode in topvorm proberen te zijn, waarbij hij in enkele wedstrijden tot goede resultaten wil komen. Rond deze belangrijke piekperiodes wordt het jaarplan opgebouwd. Wanneer twee of meerdere pieken per jaar voorzien worden, moeten deze gevolgd worden door een korte (relatieve) rustperiode. In jullie geval is de Ironman bijvoorbeeld een piek, waar een lange voorbereidingsperiode aan vooraf gaat.Aanvullend op het jaarplan omvat het operatief plan (3) een uitgewerkt programma per week of per maand. Voor elke trainingseenheid worden inhoud en doelstellingen beschreven. Dit is dus wat jullie in jullie mailbox krijgen.Een trainingsmodel (4) is een gestandaardiseerde trainingseenheid die op regelmatige tijdstippen wordt herhaald. Deze trainingseenheid bestaat uit een type-circuit die kan uitgevoerd worden voor het ontwikkelen van een bepaalde eigenschap (snelkracht, krachtuithouding, aëroob en anaëroob uithoudingsvermogen,…). Dit is van minder belang voor jullie (maar wou het er voor de volledigheid toch bij noteren).Wanneer deze vier soorten trainingsplannen gehanteerd worden is het mogelijk een goed uitgebalanceerde trainingsopbouw op te stellen waarbij het mogelijk is vooraf in tijd te bepalen waarop het hoogste niveau van prestatievermogen bereikt zal worden.
Periodiseren van training
Dit plannen gaat uiteraard gepaard met periodiseren. Periodiseren is de planning van een training in functie van de kalender of periodes. Bij periodiseren is het ook de bedoeling om met behulp van cycli de ontwikkeling van de conditie zo te doen evolueren dat de periode van de beste prestatievorm vooraf te bepalen is.Voor (top)sporters gaat men hierbij uit van het model van Matwejew (zie figuur, op klikken om te vergroten). Dit periodiseringsmodel vertrekt van de vaststelling dan de conditie van een atleet een fasisch verloop heeft. Er worden periodes van opbouw, stabilisatie en afbouw onderscheiden.Wanneer naar een bepaalde piekprestatie wordt toegewerkt, is het de bedoeling dat de atleet op het juiste moment in topconditie is.
Fig. : Periodiseringsmodel van Matwejew (Bosch en Klomp, 2001).
Tijdens de voorbereidingsperiode wordt de conditie opgebouwd. Vooral een hoge trainingsomvang (volume) vindt hier plaats. Tijdens de wedstrijdperiode is de intensiteit van de training zeer belangrijk. Op dat moment worden de basiselementen van de goede conditie omgezet in wedstrijdresultaten. Deze fase wordt gevolgd door een overgangsperiode (actieve recuperatie).Gedurende de voorbereidingsperiode wordt voornamelijk aan algemene conditietraining gedaan. Naarmate het wedstrijdseizoen echter nadert, wordt meer en meer specifiek gewerkt.Voor iemand die bijvoorbeeld 10km loopt, houdt dit in dat veel aan wedstrijdsnelheid getraind moet worden. Ironman-specifieke trainingen zijn echter inspanningen aan een veel lagere intensiteit!!Tapering
Tapering is een trainingsfase net voor de competitie (de piekprestatie) waarbij de trainingsbelasting progressief verminderd wordt voor een variabele periode om zo het lichaam de kans te geven te recupereren (zowel fysiologisch als psychologisch) van de opstapeling van trainingstress. Bij het pieken naar een bepaalde topprestatie wordt meestal gebruik gemaakt van tapering. De doelstelling hiervan is het maximaliseren van de prestatie.Intensieve training leidt tot acute fysiologische effecten die de prestatie capaciteit op korte termijn kunnen limiteren (door glycogeendepletie, neuromusculaire vermoeidheid,…). Het doel van deze intensieve trainingsperioden is de voordelen van lange termijn adaptatie maximaliseren, waarbij de mogelijke negatieve effecten op korte termijn genegeerd worden.Het doel van tapering daarentegen is de fysiologische adaptatie van de intensieve trainingen te behouden, waarbij echter de negatieve effecten van training (vermoeidheid) vermeden en verminderd worden. Ideaal hierbij is de atleet die op hetzelfde moment maximale fysiologische aanpassingen ondergaat en waarbij de negatieve effecten verdwenen zijn. Dit resulteert in optimale prestatie mogelijkheden. Dit tijdstip is echter niet exact te bepalen. Er is dus sprake van een overreaching-fenomeen, net voor de tapering periode. Door opstapeling van vermoeidheid nemen voornamelijk de negatieve effecten van training de bovenhand. Door de training daarna af te bouwen wordt gepoogd deze negatieve effecten te verminderen, waardoor de positieve trainingseffecten tot betere prestaties kunnen leiden.Dit is een hele boterham: het komt er dus op neer dat door een relatieve rustigere periode (hoe dat gebeurt lees je verder) de positieve effecten van training te vergroten door de negatieve effecten (vermoeidheid) te verminderen.
Er werd al heel wat onderzoek gedaan naar welke trainingskarakteristieken invloed hebben op de tapering.Een behoud van de trainingsintensiteit blijkt noodzakelijk om detraining (verminderen van conditie door minder te trainen) tegen te gaan, waarbij er van uit gegaan wordt dat het verminderen van de andere trainingskarakteristieken voldoende herstel zal geven om tot een optimale prestatie te kunnen komen.Het sterk verminderen van het volume in tapering periodes resulteert in positieve fysiologische en prestatie antwoorden in atleten. Dit heeft een grotere spierkracht en hogere glycogeenconcentratie als gevolg. Bij sedentairen en matig getrainden kunnen lage frequenties tot voldoende trainingsadaptatie leiden, maar hogere frequenties zijn nodig voor atleten om detraining te vermijden. De frequentie dient verminderd te worden, maar niet meer dan 20%.Over de duur van de tapering fase zijn vele onderzoeken lopend, waarbij er nog altijd veel discussies zijn. Tapering periodes van 4 tot 28 dagen worden genoemd. De meeste atleten houden het echter op 1 week tot 10 dagen.Ook over het type tapering (lineair versus exponentieel) zou ik heel wat kunnen schrijven, maar dit zou ons wat te ver leiden.Samengevat kunnen we volgende richtlijnen opstellen voor tapering: een snel progressieve tapering waarbij vooral een vermindering van het volume (60-90%) plaatsvindt met licht dalen van frequentie (10-20%) en intensiteit, blijkt de meeste positieve effecten op te leveren. Periodes van 5-28 dagen worden genoemd, maar de meeste atleten houden taperingperiodes van 1 week tot 10 dagen.Op deze manier zijn prestatieverbeteringen van ongeveer 3% mogelijk.
Een jaarplanning begint dus met het opstellen van je wedstrijdkalender (wedstrijden waar je wil pieken, maar ook voorbereidingswedstrijden). Aan de hand hiervan ga je het jaar opdelen in periodes met specifieke aandacht voor bepaalde onderdelen. Bij het opstellen van dergelijke jaarplanning kan een coach interessant zijn, maar uiteraard ook bij het uitwerken hiervan en het bijsturen ervan.
donderdag 3 januari 2008
Het nieuwe jaar goed ingezet
Zo, terwijl de goede voornemens gemaakt zijn en iedereen zijn beste wensen uitgesproken heeft, is ook het nieuwe sportjaar aangebroken. De doelstellingen zijn gemaakt en de wedstrijdkalender begint een vaste vorm te krijgen. Met andere woorden: er kan getraind worden!!
Mijn eerste doelstelling komt nu wel snel dichterbij. Ik ben de feestdagen vrij vlot doorgekomen met vooral wat loopkilometers. De laatste weken voor mijn marathon hou ik het fietsen en zwemmen tot een minimum (en eerder als recuperatietraining). Een goede 4 weken kilometers lopen, doet me echt deugd. Het ritme en goede gevoel komen snel terug. Na een eerste testje in Brussel, zal ik eind volgende week ook de halve marathon in Egmond lopen. Daarna wordt het afbouwen en de exacte kilometertijden berekenen.
Daarnaast zal ik ook moeten berekenen wat ik allemaal moet meenemen tijdens de race. Naast het feit dat er geen startboxen zijn (dat wordt drummen!), is er bij de bevoorrading enkel water en fruit. Het is duidelijk dat een marathon op enkel water niet echt ideaal is, dus zal ik maar zelf voor mijn energie zorgen. Liever op zeker spelen!!
Zo, straks nog een lange duurloop en we staan weer een stapje dichter bij ons doel!!
voor iedereen een sportief 2008 toegewenst
Mijn eerste doelstelling komt nu wel snel dichterbij. Ik ben de feestdagen vrij vlot doorgekomen met vooral wat loopkilometers. De laatste weken voor mijn marathon hou ik het fietsen en zwemmen tot een minimum (en eerder als recuperatietraining). Een goede 4 weken kilometers lopen, doet me echt deugd. Het ritme en goede gevoel komen snel terug. Na een eerste testje in Brussel, zal ik eind volgende week ook de halve marathon in Egmond lopen. Daarna wordt het afbouwen en de exacte kilometertijden berekenen.
Daarnaast zal ik ook moeten berekenen wat ik allemaal moet meenemen tijdens de race. Naast het feit dat er geen startboxen zijn (dat wordt drummen!), is er bij de bevoorrading enkel water en fruit. Het is duidelijk dat een marathon op enkel water niet echt ideaal is, dus zal ik maar zelf voor mijn energie zorgen. Liever op zeker spelen!!
Zo, straks nog een lange duurloop en we staan weer een stapje dichter bij ons doel!!
voor iedereen een sportief 2008 toegewenst
Abonneren op:
Posts (Atom)