Periodisering

Regelmatig schrijf ik nieuwsbrieven (de zogenaamde Coach Newsletter) voor de Ironmanagers. Bepaalde zaken hebben echter een algemene inleiding (waarna ik dan specifiek voor die doelgroep het onderwerp uitwerk). Omdat ook anderen hier iets kunnen aan hebben, heb ik hieronder een samenvatting geplaatst
Het opstellen van een goede trainingsplanning vraagt om een geordende structuur waarbij alle elementen verweven zitten die bijdragen tot het bereiken van het vooropgestelde doel.Het is belangrijk te beseffen dat de planning door talrijke factoren zoals kwetsuren, werksituatie, ongunstig weer,… dient aangepast te worden. Het plannen van de training kan gedefinieerd worden als een continu evoluerend proces, dat geïntegreerd wordt in het praktische uitvoeren van de training en dat continu, op grond van ervaringen uit de trainingspraktijk, moet worden bijgestuurd.Tijdens het uitvoeren van de trainingen is het logisch dat feedback belangrijk is om het trainingsplan bij te sturen. Het bijhouden van een trainingsdagboek kan hierbij nuttig zijn. Ook een goede communicatie tussen trainer en atleet is in deze context onontbeerlijk. Zonder feedback kan er immers niet bijgestuurd worden en kan er dus in een situatie van over- of ondertraining terecht gekomen worden.Concreet worden een viertal trainingsplannen weerhouden, afhankelijk van de doelstelling.Het algemeen plan (1) beschrijft de voorwaarden die noodzakelijk zijn om het jaarplan op te stellen. Dit is een theoretisch plan die de belangrijkste fasen en doelstellingen bevat.Het jaarplan (2) is een meer in detail uitgewerkte versie van het algemeen plan op basis van de sportieve doelstellingen. Het jaarplan wordt opgesplitst in een voorbereidingsperiode, een competitieperiode en een overgangsperiode. De verschillende periodes worden nog onderverdeeld in macrocycli (2-5maand), mesocycli (3-6weken) en microcycli (5-10dagen).Het opstellen van een jaarplan gebeurt op basis van de belangrijke wedstrijden of wedstrijdperioden. Een marathonloper moet op de dag van zijn marathon in topvorm zijn, waarbij hij eventueel vooraf enkele testwedstrijden kan lopen. Een halvefondloper daarentegen zal eerder een periode in topvorm proberen te zijn, waarbij hij in enkele wedstrijden tot goede resultaten wil komen. Rond deze belangrijke piekperiodes wordt het jaarplan opgebouwd. Wanneer twee of meerdere pieken per jaar voorzien worden, moeten deze gevolgd worden door een korte (relatieve) rustperiode. In jullie geval is de Ironman bijvoorbeeld een piek, waar een lange voorbereidingsperiode aan vooraf gaat.Aanvullend op het jaarplan omvat het operatief plan (3) een uitgewerkt programma per week of per maand. Voor elke trainingseenheid worden inhoud en doelstellingen beschreven. Dit is dus wat jullie in jullie mailbox krijgen.Een trainingsmodel (4) is een gestandaardiseerde trainingseenheid die op regelmatige tijdstippen wordt herhaald. Deze trainingseenheid bestaat uit een type-circuit die kan uitgevoerd worden voor het ontwikkelen van een bepaalde eigenschap (snelkracht, krachtuithouding, aëroob en anaëroob uithoudingsvermogen,…). Dit is van minder belang voor jullie (maar wou het er voor de volledigheid toch bij noteren).Wanneer deze vier soorten trainingsplannen gehanteerd worden is het mogelijk een goed uitgebalanceerde trainingsopbouw op te stellen waarbij het mogelijk is vooraf in tijd te bepalen waarop het hoogste niveau van prestatievermogen bereikt zal worden.
Periodiseren van training
Dit plannen gaat uiteraard gepaard met periodiseren. Periodiseren is de planning van een training in functie van de kalender of periodes. Bij periodiseren is het ook de bedoeling om met behulp van cycli de ontwikkeling van de conditie zo te doen evolueren dat de periode van de beste prestatievorm vooraf te bepalen is.Voor (top)sporters gaat men hierbij uit van het model van Matwejew (zie figuur, op klikken om te vergroten). Dit periodiseringsmodel vertrekt van de vaststelling dan de conditie van een atleet een fasisch verloop heeft. Er worden periodes van opbouw, stabilisatie en afbouw onderscheiden.Wanneer naar een bepaalde piekprestatie wordt toegewerkt, is het de bedoeling dat de atleet op het juiste moment in topconditie is.
Fig. : Periodiseringsmodel van Matwejew (Bosch en Klomp, 2001).
Tijdens de voorbereidingsperiode wordt de conditie opgebouwd. Vooral een hoge trainingsomvang (volume) vindt hier plaats. Tijdens de wedstrijdperiode is de intensiteit van de training zeer belangrijk. Op dat moment worden de basiselementen van de goede conditie omgezet in wedstrijdresultaten. Deze fase wordt gevolgd door een overgangsperiode (actieve recuperatie).Gedurende de voorbereidingsperiode wordt voornamelijk aan algemene conditietraining gedaan. Naarmate het wedstrijdseizoen echter nadert, wordt meer en meer specifiek gewerkt.Voor iemand die bijvoorbeeld 10km loopt, houdt dit in dat veel aan wedstrijdsnelheid getraind moet worden. Ironman-specifieke trainingen zijn echter inspanningen aan een veel lagere intensiteit!!Tapering
Tapering is een trainingsfase net voor de competitie (de piekprestatie) waarbij de trainingsbelasting progressief verminderd wordt voor een variabele periode om zo het lichaam de kans te geven te recupereren (zowel fysiologisch als psychologisch) van de opstapeling van trainingstress. Bij het pieken naar een bepaalde topprestatie wordt meestal gebruik gemaakt van tapering. De doelstelling hiervan is het maximaliseren van de prestatie.Intensieve training leidt tot acute fysiologische effecten die de prestatie capaciteit op korte termijn kunnen limiteren (door glycogeendepletie, neuromusculaire vermoeidheid,…). Het doel van deze intensieve trainingsperioden is de voordelen van lange termijn adaptatie maximaliseren, waarbij de mogelijke negatieve effecten op korte termijn genegeerd worden.Het doel van tapering daarentegen is de fysiologische adaptatie van de intensieve trainingen te behouden, waarbij echter de negatieve effecten van training (vermoeidheid) vermeden en verminderd worden. Ideaal hierbij is de atleet die op hetzelfde moment maximale fysiologische aanpassingen ondergaat en waarbij de negatieve effecten verdwenen zijn. Dit resulteert in optimale prestatie mogelijkheden. Dit tijdstip is echter niet exact te bepalen. Er is dus sprake van een overreaching-fenomeen, net voor de tapering periode. Door opstapeling van vermoeidheid nemen voornamelijk de negatieve effecten van training de bovenhand. Door de training daarna af te bouwen wordt gepoogd deze negatieve effecten te verminderen, waardoor de positieve trainingseffecten tot betere prestaties kunnen leiden.Dit is een hele boterham: het komt er dus op neer dat door een relatieve rustigere periode (hoe dat gebeurt lees je verder) de positieve effecten van training te vergroten door de negatieve effecten (vermoeidheid) te verminderen.
Er werd al heel wat onderzoek gedaan naar welke trainingskarakteristieken invloed hebben op de tapering.Een behoud van de trainingsintensiteit blijkt noodzakelijk om detraining (verminderen van conditie door minder te trainen) tegen te gaan, waarbij er van uit gegaan wordt dat het verminderen van de andere trainingskarakteristieken voldoende herstel zal geven om tot een optimale prestatie te kunnen komen.Het sterk verminderen van het volume in tapering periodes resulteert in positieve fysiologische en prestatie antwoorden in atleten. Dit heeft een grotere spierkracht en hogere glycogeenconcentratie als gevolg. Bij sedentairen en matig getrainden kunnen lage frequenties tot voldoende trainingsadaptatie leiden, maar hogere frequenties zijn nodig voor atleten om detraining te vermijden. De frequentie dient verminderd te worden, maar niet meer dan 20%.Over de duur van de tapering fase zijn vele onderzoeken lopend, waarbij er nog altijd veel discussies zijn. Tapering periodes van 4 tot 28 dagen worden genoemd. De meeste atleten houden het echter op 1 week tot 10 dagen.Ook over het type tapering (lineair versus exponentieel) zou ik heel wat kunnen schrijven, maar dit zou ons wat te ver leiden.Samengevat kunnen we volgende richtlijnen opstellen voor tapering: een snel progressieve tapering waarbij vooral een vermindering van het volume (60-90%) plaatsvindt met licht dalen van frequentie (10-20%) en intensiteit, blijkt de meeste positieve effecten op te leveren. Periodes van 5-28 dagen worden genoemd, maar de meeste atleten houden taperingperiodes van 1 week tot 10 dagen.Op deze manier zijn prestatieverbeteringen van ongeveer 3% mogelijk.
Een jaarplanning begint dus met het opstellen van je wedstrijdkalender (wedstrijden waar je wil pieken, maar ook voorbereidingswedstrijden). Aan de hand hiervan ga je het jaar opdelen in periodes met specifieke aandacht voor bepaalde onderdelen. Bij het opstellen van dergelijke jaarplanning kan een coach interessant zijn, maar uiteraard ook bij het uitwerken hiervan en het bijsturen ervan.