Afgelopen weekend liep ik nog eens een 10km wedstrijd. In het park van Laken was er in het voorprogramma van de internationale cross immers de 10km Gaston Roelants. Een ideale test in de richting van de marathon. Ik kon deze week al mijn trainingen vlot afwerken, ondanks een lichte stijfheid aan de heup. Die was tegen zondag volledig opgelost, zodat ik mijzelf kon testen op het mooie, maar glooiende parcours. De wedstrijd ging over 2 ronden over een totale afstand van 10,5km.
De start ging zoals verwacht vrij snel, waarbij ik een eerste groep liet gaan, maar in de afdaling weer kon aansluiten. Na een 2-tal km liep ik in een groepje met een 4-tal personen. Ook Geert Goddeeris (ken ik nog als trainingspartner van enkele jaren terug) liep erbij. Aan km 3 maakte ik allicht een tactisch foutje door vlot over te nemen (ik was gerecupereerd van de start), maar een halve kilometer verder, was een volgende tempo versnelling net een tikkeltje te snel. Langzaamaan moest ik het groepje laten gaan. Meter voor meter liepen ze weg, maar ondertussen kwamen ze achter mij niet echt dichter. Ik kon mijn tempo mooi onderhouden en op het einde nog goed versnellen. Voor een echt snelle 10km mis ik wat specifieke trainingen, maar met een tijd van 34'47 over 10,5km met een glooiend parcours ben ik zeker tevreden. Enkele jaren terug was dit mijn wedstrijdafstand, nu is dit al een lange spurt geworden. Maar wel eentje die me deugd gedaan heeft.
Nu gaan we nog wat kilometers lopen, samen met specifieke marathon tempo's. Binnen 3 weken loop ik net als vorig jaar de Egmond Halve Marathon. Een prachtige wedstrijd, met 7km over het strand en een zware duinen passage. Opnieuw een goede waardemeter!!
Aan iedereen prettige feestdagen!!
maandag 24 december 2007
maandag 17 december 2007
De Hel: results
Het was koud in de Hel! De atleten kreeg een vrij snel, maar toch lastig en technisch parcours voorgeschoteld. Peter deed het super met een 12e plaats. Beter dan verhoopt. Maar vooral een beloning voor het harde werken van de laatste weken.
In het eerste lopen schoof hij vlot mee met een groepje, zodat hij kon beginnen mountainbiken in de top 20. Op de fiets ging het hard. Toch kon hij rond de 16e plaats blijven knokken. In die positie reed hij dan ook het wisselpark in.
In het lopen loonden de trainingen. Hij kon een mooi egaal tempo blijven aanhouden, ondanks wat opkomende kramp in de hamstrings op het einde. Hij kon 4 atleten terug pakken om zo 12e te finishen. Zijn droom (top 10) komt zo natuurlijk dichterbij.
We zullen er aan werken. Een dikke proficiat Peter!!
In het eerste lopen schoof hij vlot mee met een groepje, zodat hij kon beginnen mountainbiken in de top 20. Op de fiets ging het hard. Toch kon hij rond de 16e plaats blijven knokken. In die positie reed hij dan ook het wisselpark in.
In het lopen loonden de trainingen. Hij kon een mooi egaal tempo blijven aanhouden, ondanks wat opkomende kramp in de hamstrings op het einde. Hij kon 4 atleten terug pakken om zo 12e te finishen. Zijn droom (top 10) komt zo natuurlijk dichterbij.
We zullen er aan werken. Een dikke proficiat Peter!!
vrijdag 14 december 2007
De Hel
Zondag staat de befaamde Hel van Kasterlee geprogrammeerd. Voor Peter Vermeulen D-day. Hij heeft goed getraind, zich goed verzorgd en alle voorbereidingen (fiets, voeding,...) staan op punt. Zondag zal ik hem kunnen aanmoedigen tijdens zijn laatste run. Ik ben, net als hem, benieuwd. We gaan er alleszins voor.
Ik ben trouwens ook benieuwd naar de prestaties van Jan Daems. Enkele weken liep ik hem nog tegen het lijf tijdens de halve marathon. Nu zondag start hij in de wedstrijd die hij zelf opstartte. Als organisator aan de start, het moet wel een kick geven. En dat Jan er vol voor zal gaan, dat is ook een understatement.
Ook 2 Ironmanagers zouden aan de start staan. Voor Alex was dit vooral met het oog op ervaring opdoen, met het oog op wat nog komen moet dus. Maar ook hij kan zijn mannetje staan op de mountainbike.
Van Jan daarentegen zullen we geen kunstjes mogen verwachten nu zondag. Deze week is hij geveld door het griepvirus. Niet ideaal dus. De nieuwe mountainbike zal zich dus nog even rustig moeten houden.
Maar alles bij elkaar zal het dus een interessante zondag worden. 2 weken geleden lag het parcours er nog hééél zwaar bij, maar blijkbaar is de gemeente Kasterlee deze week hier een daar gaan baggeren, dus dat wordt afwachten voor zondag. Sowieso voor alle deelnemers veel succes!!!!
Ik ben trouwens ook benieuwd naar de prestaties van Jan Daems. Enkele weken liep ik hem nog tegen het lijf tijdens de halve marathon. Nu zondag start hij in de wedstrijd die hij zelf opstartte. Als organisator aan de start, het moet wel een kick geven. En dat Jan er vol voor zal gaan, dat is ook een understatement.
Ook 2 Ironmanagers zouden aan de start staan. Voor Alex was dit vooral met het oog op ervaring opdoen, met het oog op wat nog komen moet dus. Maar ook hij kan zijn mannetje staan op de mountainbike.
Van Jan daarentegen zullen we geen kunstjes mogen verwachten nu zondag. Deze week is hij geveld door het griepvirus. Niet ideaal dus. De nieuwe mountainbike zal zich dus nog even rustig moeten houden.
Maar alles bij elkaar zal het dus een interessante zondag worden. 2 weken geleden lag het parcours er nog hééél zwaar bij, maar blijkbaar is de gemeente Kasterlee deze week hier een daar gaan baggeren, dus dat wordt afwachten voor zondag. Sowieso voor alle deelnemers veel succes!!!!
dinsdag 11 december 2007
Supercompensatie
Trainingsprincipes, het is natuurlijk de basis van alles. Eén van de belangrijkste principes is natuurlijk die van de supercompensatie. Je kan die echter op 2 manieren benaderen.
Het principe van het herstel gaat ervan uit dat na een training een opstapeling van vermoeidheid plaatsvindt, waardoor een daling van het prestatievermogen merkbaar is. Tijdens de daaropvolgende recuperatiefase echter wordt het prestatievermogen hersteld, en dit zelfs tot boven het beginniveau (= supercompensatie). Dit supercompensatiemodel wordt ook het 1-factormodel genoemd. Dit is ook het model dat overal gehanteerd wordt en wat dan ook ongeveer iedereen kent.
Wanneer na de recuperatiefase geen nieuwe trainingsprikkel aangeboden wordt, zal het prestatievermogen opnieuw dalen tot het beginniveau.
Wanneer echter een nieuwe prikkel toegediend wordt op het moment van supercompensatie, kan het lichaam een iets zwaardere belasting aan en zal het prestatievermogen stijgen.
Naast dit 1-factormodel wordt ook een 2-factorenmodel naar voor gebracht. Dit model hanteert de factoren fysieke fitheid en vermoeidheid om het verloop van het prestatieniveau in functie van de tijd te verklaren. De fysieke fitheid als component van het prestatievermogen wordt gezien als een zich traag wijzigende parameter, terwijl de component vermoeidheid snel kan veranderen. Training wordt in dit model beschouwd als een vorm van input die twee fysiologische responsen veroorzaakt: aan de ene kant een toename in fysieke fitheid en aan de andere kant een toename in vermoeidheid. De positieve invloed na training is de fysieke fitheid. De vermoeidheid daarentegen heeft een negatieve invloed. De som van deze twee antwoorden geeft de output, het actuele prestatievermogen. Omiddellijk na een trainingstimulus is winst geboekt wat betreft fysieke fitheid, maar wordt het prestatievermogen negatief beïnvloed door de component vermoeidheid. In de daaropvolgende herstelfase neemt de vermoeidheid snel af en loopt de winst in fysieke fitheid langzaam terug. Hierdoor wordt een toename van het prestatievermogen waargenomen.
Aan de hand van dit 2-factorenmodel werden wiskundige modellen opgesteld om de training beter te plannen en prestaties te voorspellen. Ik deed hier een onderzoek over in mijn thesis enkele jaren geleden. Dit wiskundig model bevat veel nuttige informatie, maar is momenteel veel te ingewikkeld om praktisch gebruikt te worden.
Het optimaliseren van het trainingsproces impliceert het zoeken naar de juiste verhouding tussen inspanning en recuperatie. Voor elke specifieke trainingsvorm (vb uithoudingstraining, krachttraining,…) is empirisch vastgesteld hoeveel recuperatietijd nodig is alvorens men een zelfde trainingsvorm opnieuw kan ondernemen. Deze komen veelvuldig terug in trainingsartikels.
De recuperatiefase na een training wordt gekenmerkt door een snelle en een trage component. Het verloop van deze componenten is afhankelijk van het volume en de intensiteit van de training, van het prestatieniveau van de sporter en van de recuperatiemodaliteit.
Wanneer een atleet zich dus bewust is van dit principe, beseft hij/zij ook onmiddellijk het belang van rust. Afhankelijk van de planning en doelstelling gaat een coach natuurlijk variëren met training en recuperatie (rust) om zo op het juiste moment de juiste conditie te krijgen. Daar komen we dan in de zone van overreaching en overtraining, maar daarover de volgende keer meer.
Het principe van het herstel gaat ervan uit dat na een training een opstapeling van vermoeidheid plaatsvindt, waardoor een daling van het prestatievermogen merkbaar is. Tijdens de daaropvolgende recuperatiefase echter wordt het prestatievermogen hersteld, en dit zelfs tot boven het beginniveau (= supercompensatie). Dit supercompensatiemodel wordt ook het 1-factormodel genoemd. Dit is ook het model dat overal gehanteerd wordt en wat dan ook ongeveer iedereen kent.
Wanneer na de recuperatiefase geen nieuwe trainingsprikkel aangeboden wordt, zal het prestatievermogen opnieuw dalen tot het beginniveau.
Wanneer echter een nieuwe prikkel toegediend wordt op het moment van supercompensatie, kan het lichaam een iets zwaardere belasting aan en zal het prestatievermogen stijgen.
Naast dit 1-factormodel wordt ook een 2-factorenmodel naar voor gebracht. Dit model hanteert de factoren fysieke fitheid en vermoeidheid om het verloop van het prestatieniveau in functie van de tijd te verklaren. De fysieke fitheid als component van het prestatievermogen wordt gezien als een zich traag wijzigende parameter, terwijl de component vermoeidheid snel kan veranderen. Training wordt in dit model beschouwd als een vorm van input die twee fysiologische responsen veroorzaakt: aan de ene kant een toename in fysieke fitheid en aan de andere kant een toename in vermoeidheid. De positieve invloed na training is de fysieke fitheid. De vermoeidheid daarentegen heeft een negatieve invloed. De som van deze twee antwoorden geeft de output, het actuele prestatievermogen. Omiddellijk na een trainingstimulus is winst geboekt wat betreft fysieke fitheid, maar wordt het prestatievermogen negatief beïnvloed door de component vermoeidheid. In de daaropvolgende herstelfase neemt de vermoeidheid snel af en loopt de winst in fysieke fitheid langzaam terug. Hierdoor wordt een toename van het prestatievermogen waargenomen.
Aan de hand van dit 2-factorenmodel werden wiskundige modellen opgesteld om de training beter te plannen en prestaties te voorspellen. Ik deed hier een onderzoek over in mijn thesis enkele jaren geleden. Dit wiskundig model bevat veel nuttige informatie, maar is momenteel veel te ingewikkeld om praktisch gebruikt te worden.
Het optimaliseren van het trainingsproces impliceert het zoeken naar de juiste verhouding tussen inspanning en recuperatie. Voor elke specifieke trainingsvorm (vb uithoudingstraining, krachttraining,…) is empirisch vastgesteld hoeveel recuperatietijd nodig is alvorens men een zelfde trainingsvorm opnieuw kan ondernemen. Deze komen veelvuldig terug in trainingsartikels.
De recuperatiefase na een training wordt gekenmerkt door een snelle en een trage component. Het verloop van deze componenten is afhankelijk van het volume en de intensiteit van de training, van het prestatieniveau van de sporter en van de recuperatiemodaliteit.
Wanneer een atleet zich dus bewust is van dit principe, beseft hij/zij ook onmiddellijk het belang van rust. Afhankelijk van de planning en doelstelling gaat een coach natuurlijk variëren met training en recuperatie (rust) om zo op het juiste moment de juiste conditie te krijgen. Daar komen we dan in de zone van overreaching en overtraining, maar daarover de volgende keer meer.
vrijdag 7 december 2007
Bibberen
Normaal moest hier een stukje komen over de schitterende Bibbertriatlon waaraan ik zondag zou deelnemen. Een virus heeft er echter anders over beslist. Zoals allicht velen ben ik een 4-tal dagen buiten strijd geweest. Niet slapen en niet eten is nu ook niet echt de ideale voorbereiding voor zo'n evenement hé. Vandaar dus de verstandige beslissing om het zware werk aan anderen over te laten. Na dit weekend zullen we dan weten wie Loïc en mezelf opvolgen. Ook Luc Van Lierde doet mee trouwens, net terug van Lanzarote.
######
Ik was hier deze week trouwens aan het bladeren in de Italiaanse Runner's World die ik in Firenze mee kreeg. Uiteraard snap ik er niet alles van, maar de natuurfoto's mogen er best zijn. Daarnaast viel er mij een artikeltje op over beats per minute. Liedjes dus met een bepaald aantal bpm, die dus kunnen gebruikt worden voor tempo stukken of voor lange duurlopen, afhankelijk van het ritme dus. Dit kan zowel voor fietsen als lopen. Ik train nu niet echt veel met de iPod, maar af en toe gebeurt het toch eens.
Die nummers zijn wel eens interessant om zo, ondersteund door een goede beat op het ideale ritme, een mooi tempo in te zetten. Status Quo heeft zo'n liedje.
Trouwens, mochten er hier lezers zijn, die zelf zo'n ideaal liedje hebben, mogen ze dat altijd posten onder de Comments. Kan altijd interessant zijn
######
Ik was hier deze week trouwens aan het bladeren in de Italiaanse Runner's World die ik in Firenze mee kreeg. Uiteraard snap ik er niet alles van, maar de natuurfoto's mogen er best zijn. Daarnaast viel er mij een artikeltje op over beats per minute. Liedjes dus met een bepaald aantal bpm, die dus kunnen gebruikt worden voor tempo stukken of voor lange duurlopen, afhankelijk van het ritme dus. Dit kan zowel voor fietsen als lopen. Ik train nu niet echt veel met de iPod, maar af en toe gebeurt het toch eens.
Die nummers zijn wel eens interessant om zo, ondersteund door een goede beat op het ideale ritme, een mooi tempo in te zetten. Status Quo heeft zo'n liedje.
Trouwens, mochten er hier lezers zijn, die zelf zo'n ideaal liedje hebben, mogen ze dat altijd posten onder de Comments. Kan altijd interessant zijn
maandag 3 december 2007
laatste marathon van het najaar
Zaterdag stond voor mijn atleten de laatste marathon van het najaar op het programma. Olivier deed hier mee in voorbereiding van de Ironman in Nieuw-Zeeland op 1 maart. Hij liep een heel constante wedstrijd met relatief weinig verval om zo te winnen in een nieuwe PR van 2u49". Heel knap!!! Nu even rusten en dan voornamelijk aan het fietsen en zwemmen werken. In Nieuw-Zeeland staat hij immers voor een grote uitdaging!! Zijn verslagjes kan je trouwens lezen op zijn blog.
#######
Deze week zijn er trouwens heel wat literaire hoogstandjes opgevoerd. Bert doet dit al een tijdje, maar zijn verslag van Firenze is weeral schitterend. Daarnaast zijn er ook verschillende anderen die dit voorbeeld volgen en hun verslag neerpennen. Dit alles kan je lezen op de site van de Ironmanagers.
En ook Kristof creëerde zijn eigen blog. Hier kan je de avonturen van Tyler volgen.
#######
Momenteel is het dus een periode van relatieve rust voor de marathonlopers, terwijl de anderen al terug aan het opbouwen zijn. Heel wat atleten doen aan krachttraining. Aangezien de meeste niet de tijd hebben om hiervoor naar de krachtzaal te gaan, doen we dit sportspecifiek. Dit wil dus zeggen op de fiets. Dit kan op de rollen gebeuren, of op een lange helling. Het aantal omwentelingen ligt zeer laag. Het grote voordeel is (met klikschoenen uiteraard) dat je ook kan 'trekken' wat sommige atleten wel eens vergeten. Ook de afrol van de voet kan op die manier goed ingeoefend worden.
Zeer belangrijk bij dergelijke trainingen is dat de hartslag niet teveel stijgt!! Het is immers geen intervaltraining. Wanneer je te onstuimig alle registers open trekt ben je bezig met anaëroob vermogen te trainen, en dat is absoluut niet de bedoeling. Door de hartslag laag te houden, doe je dus de ideale krachttraining.
######
Een ander belangrijk punt dat ik toch eens wil aanhalen is RUST. Dat je conditie verbetert tijdens de recuperatie is natuurlijk een veel gebruikte one-liner. Het is inderdaad tijdens de rustperiode dat het supercompensatie-mechanisme kan optreden en daarom is het uiteraard van belang dat je die rustmomenten koestert!!! Heel vaak hoor of zie ik mensen die zich op een 'relatieve' rustdag toch maar niet kunnen inhouden (want het ging goed!!). Hierdoor bouwen ze een stramien in waardoor hun rustige dagen al snel middelmatig zwaar worden. Op langere termijn vlakt de curve zware tov lichte trainingen echt af en doen ze vrijwel alle trainingen aan dezelfde intensiteit. Het is net belangrijk dat je op rustige dagen je lichaam effectief laat rusten (dus niet gaan losfietsen en dan 4u in de tuin werken) zodat je op de zware dagen ook effectief zwaar kan trainen. Want om te verbeteren zal je (zeker als je niveau begint te stijgen) toch zwaar moeten trainen hoor. Dit laatste is natuurlijk slechts van toepassing als je basisuithouding voldoende ontwikkeld is. Maar ook voor de mensen die hun basisuithouding willen verbeteren, is het belangrijk om ook eens (kort) intensief te trainen. Naast de variatie zal dit ook voor een verbeterde anaërobe capaciteit zorgen, wat zijn positieve invloed heeft op de aërobe capaciteit. Dus, niet alleen lang en traag lopen en fietsen (wat zeker ook belangrijk is) maar af en toe een korte prikkel in steken. Een voorbeeldje is bijvoorbeeld om in een duurrit een aantal spurts te doen van 7". Bij deze training is er geen sprake van lactaat-aanmaak, dus daar hoef je geen schrik van te hebben.
#######
Deze week zijn er trouwens heel wat literaire hoogstandjes opgevoerd. Bert doet dit al een tijdje, maar zijn verslag van Firenze is weeral schitterend. Daarnaast zijn er ook verschillende anderen die dit voorbeeld volgen en hun verslag neerpennen. Dit alles kan je lezen op de site van de Ironmanagers.
En ook Kristof creëerde zijn eigen blog. Hier kan je de avonturen van Tyler volgen.
#######
Momenteel is het dus een periode van relatieve rust voor de marathonlopers, terwijl de anderen al terug aan het opbouwen zijn. Heel wat atleten doen aan krachttraining. Aangezien de meeste niet de tijd hebben om hiervoor naar de krachtzaal te gaan, doen we dit sportspecifiek. Dit wil dus zeggen op de fiets. Dit kan op de rollen gebeuren, of op een lange helling. Het aantal omwentelingen ligt zeer laag. Het grote voordeel is (met klikschoenen uiteraard) dat je ook kan 'trekken' wat sommige atleten wel eens vergeten. Ook de afrol van de voet kan op die manier goed ingeoefend worden.
Zeer belangrijk bij dergelijke trainingen is dat de hartslag niet teveel stijgt!! Het is immers geen intervaltraining. Wanneer je te onstuimig alle registers open trekt ben je bezig met anaëroob vermogen te trainen, en dat is absoluut niet de bedoeling. Door de hartslag laag te houden, doe je dus de ideale krachttraining.
######
Een ander belangrijk punt dat ik toch eens wil aanhalen is RUST. Dat je conditie verbetert tijdens de recuperatie is natuurlijk een veel gebruikte one-liner. Het is inderdaad tijdens de rustperiode dat het supercompensatie-mechanisme kan optreden en daarom is het uiteraard van belang dat je die rustmomenten koestert!!! Heel vaak hoor of zie ik mensen die zich op een 'relatieve' rustdag toch maar niet kunnen inhouden (want het ging goed!!). Hierdoor bouwen ze een stramien in waardoor hun rustige dagen al snel middelmatig zwaar worden. Op langere termijn vlakt de curve zware tov lichte trainingen echt af en doen ze vrijwel alle trainingen aan dezelfde intensiteit. Het is net belangrijk dat je op rustige dagen je lichaam effectief laat rusten (dus niet gaan losfietsen en dan 4u in de tuin werken) zodat je op de zware dagen ook effectief zwaar kan trainen. Want om te verbeteren zal je (zeker als je niveau begint te stijgen) toch zwaar moeten trainen hoor. Dit laatste is natuurlijk slechts van toepassing als je basisuithouding voldoende ontwikkeld is. Maar ook voor de mensen die hun basisuithouding willen verbeteren, is het belangrijk om ook eens (kort) intensief te trainen. Naast de variatie zal dit ook voor een verbeterde anaërobe capaciteit zorgen, wat zijn positieve invloed heeft op de aërobe capaciteit. Dus, niet alleen lang en traag lopen en fietsen (wat zeker ook belangrijk is) maar af en toe een korte prikkel in steken. Een voorbeeldje is bijvoorbeeld om in een duurrit een aantal spurts te doen van 7". Bij deze training is er geen sprake van lactaat-aanmaak, dus daar hoef je geen schrik van te hebben.
Abonneren op:
Posts (Atom)