Blessurepreventie

Als coach is mijn voornaamste taak om een atleet tot betere prestaties te leiden. De juiste training op het juiste moment is natuurlijk ongelooflijk belangrijk, maar heel wat mensen vergeten dat blessurepreventie ook een zeer belangrijk aspect hierin is.
Het versterken van de sterke punten en daarnaast het bijschaven van de zwakke punten: dit is zo ongeveer een open deur intrappen. Aan de andere kant: hoeveel atleten doen effectief iets aan hun mobiliteit/ lenigheid? Aan hun (romp)stabilisatie? Aan een eventueel spieronevenwicht? Aan specifieke spierversterkende oefeningen? Aan relaxatie oefeningen? Aan excentrisch spierwerk? En zo kunnen we nog wel even doorgaan.

Op 27februari geef ik aan de Ironmanagers een clinic over rompstabilisatie en buikspieren. Na een theoretische uitleg gaan we over op het inoefenen (en ev verbeteren), want dat een correcte uitvoering een must is, lijkt me vrij logisch.
Na deze clinic kom ik op deze blog wel terug over dit onderwerp. Dit is immers een specifiek onderwerp, die veel atleten schijnen te vergeten.

######

Maar naast rompstabilisatie en de buikspieren, zijn er nog een heel aantal andere factoren die bijdragen tot blessurepreventie.

Naast een aantal algemene zaken (een aantal zaken waar eigenlijk elke atleet rekening mee zou moeten houden), zijn er ook een aantal individuele aspecten.

Eerst een overzichtje van enkele algemene zaken:

Ik wil hier wel duidelijk bij zeggen dat dit een 'ideale omschrijving' is. Dit wil dus niet zeggen dat ik zelf ook altijd in alle zaken slaag, maar ernaar streven is wel een mooi uitgangspunt.

- Variatie: Zowel voor de verbetering in conditie en prestatie als naar blessurepreventie toe is variatie enorm belangrijk. Variatie in verschillende domeinen kan ervoor zorgen dat overbelasting kan vermeden worden
- variatie in ondergrond: lopen in het bos, op het strand, op de verharde weg, op grindpaadjes,…
- variatie in intensiteit: door op training zowel extensief (blijft uiteraard het belangrijkste) af te wisselen met snellere stukken, kan het lichaam deze belastingen ook beter verdragen en zal bij maximale inspanningen (wedstrijden,…) het lichaam deze inspanningen ook kunnen opvangen
- variatie in loopschoenen: wanneer je veel kilometers doet, is het aan te raden om 2 paar loopschoenen af te wisselen

- Stretching: omdat dit een belangrijk aspect is, zal ik hier later in deze blog-post in terug komen. Kwestie van een beetje het overzicht te behouden. Doel hiervan is uiteraard de mobiliteit te verbeteren.

- Ontspanning, relaxatie, yoga? In de USA zijn ze hier ongelooflijk mee bezig. Aangezien dit ook voor mijzelf een werkpuntje is, zal ik hier eens mijn weg in zoeken. Ik hou jullie op de hoogte!

- Souplesse en kracht van de voet. Ook dit is een onderschat puntje. Als manueel therapeut kom ik regelmatig in contact met atleten van wie de voet volledig ‘vast’ zit. De voet bestaat uit verschillende botjes en dus ook verschillende gewrichten. Wanneer deze soepel bewegen, worden de krachten op onze voeten (bij het landen bijvoorbeeld) mooi verdeeld over de verschillende gewrichtjes. Wanneer deze botjes echter als één geheel werken, worden de krachten minder opgevangen, met als gevolg dat er een grotere belasting is op het scheenbeen en de knie, met bijvoorbeeld scheenbeenvliesontsteking (en later stressfractuur) als gevolg.
Het regelmatig mobiliseren van de voeten is dus belangrijk. Dit kan door zelf met je voeten te ‘spelen’ maar ook door bijvoorbeeld met een tennisbal onder je voetgewelf te rollen. Een andere optie is het opnemen van een kous met je tenen. Deze krachttraining is, net als bijvoorbeeld regelmatig op blote voeten lopen (vb op het strand) ook bevorderlijk.
Uiteraard is een regelmatig bezoek aan manueel therapeut, osteopaat, chiropractor,… ook aan te raden (zie verder MT)

- Rug: dit is voor vele atleten een probleem. Sommigen hebben er effectief last van, anderen beseffen niet dat dit een onderliggend probleem is. Bij herhaaldelijke zware trainingen, is het mogelijk dat het evenwicht in de rug en nek wat verstoord is. Regelmatig laten controleren door een MT (zie hierboven), is een zeer interessante tip!

- Tandarts. Een puntje die ik soms ook vergeet (ik ben eerlijk J ), maar het is algemeen geweten dat een ontsteking in de tanden ook gevolgen kan hebben over de rest van het lichaam. Een regelmatige controle hier is dus ook op zijn plaats (1 x / jaar)

- Bloedonderzoek: 1 x in de 3 maanden is het wel interessant om je bloed te laten trekken. Dit liefst bij een sportdokter, die kan immers inschatten met wat je bezig bent. Over dit aspect ben ik trouwens ook bezig met een nieuwsbrief. Wordt dus vervolgd.

- Fietspositie: het is belangrijk dat je juist op de fiets zit. Aërodynamica is natuurlijk belangrijk, maar het moet ook nog comfortabel zijn. Daarnaast moet rekening gehouden worden met je lichaamsmaten. Voor schouders/nek en rug is jouw ideale positie enorm belangrijk. Er zijn gekwalificeerde specialisten op dit gebied.

- Voeding: is ook een puntje waar ik nu mijn werk van maak. Een goed uitgebalanceerde voeding zorgt niet alleen voor een betere prestaties (door minder vetmassa) maar zorgt ook voor een betere recuperatie en dus ook voor minder blessures.


###########

Dan even dieper ingaan op een aantal individuele aspecten:

Hierbij is het codewoord screening. Het is immers zo dat iedere atleet wel een zwakke plek heeft, waardoor een bepaald type blessures nu eenmaal sneller voorkomt. Naast de specifieke trainingsaanpak (rustige opbouw kilometers en dergelijke) is het belangrijk om na te gaan wat je ‘zwakke plek’ is.



Hierbij enkele mogelijkheden:
- rug: zie hierboven
- algemene souplesse
- verkorte spieren
- neiging tot snel hebben van krampen
- beenlengteverschil
- spieronevenwicht (dit is na te gaan door een isokinetische test te doen. Bij deze test wordt de verhouding vastgelegd tussen 2 spieren, vb quadriceps en hamstrings. Een onevenwicht kan bijvoorbeeld leiden tot knieklachten)
- terug kerende tekorten in het bloed
- verkeerde techniek (vb schouder overbelasting door verkeerde zwemtechniek)
- …

Om na te gaan welke tests eventueel nodig zijn, kan een goede coach je helpen. Een anamnese met navraag van je blessureverleden is dus een must!!

######

Omdat over stretching heel wat verteld kan worden, laat ik deze topic voor een volgende keer

Ciao!

t